授乳による肩こりを解消する方法を元整体師がアドバイス！

元整体師のママボヘミアンです。

女性の人生最大のイベントの妊娠・出産ですが、産後の赤ちゃんとの共同大イベントの一つが授乳と抱っこです。

しかしその反動で『やたら授乳して肩がこる』『抱っこしていて腰が痛い』など悩みをまで一緒に抱えるママがほとんどかと思います。

育児での肩こり・腰痛

産後すぐは気も張っていますし、赤ちゃんも小さくて軽いので、肩こりも腰痛もあまり感じません。しかし赤ちゃんの成長と共にこの様なトラブルに悩まされる事があります。

私も実際授乳していて肩こりが酷くなったり、妊娠出産により腹・背筋やインナーマッスルが弱まり腰痛が酷くなったりして悩みました。

授乳の体勢（姿勢）について

授乳の体勢（姿勢）は、母親学級でも教わると思いますが、一般的なものは3タイプあります。

• 横抱き
  一番使われやすいタイプです。授乳する胸と胸を支える添い手が同じ方向のもの。（例:右胸授乳時、右手が添い手）
• クロス抱き
  横抱きと体勢は同じですが、添い手が逆になります。（例:右胸授乳時、左手が添い手）
• ラグビー抱き
  特に乳頭が小さいママ向けの授乳スタイルです。名前の通り、ラグビーボールを抱えるかのように赤ちゃんを抱えます。

この3タイプが主ですが、人により赤ちゃんの首が座ったら、縦抱っこの様な姿勢で飲ませるパターンもあります。それでは本題です。

授乳で肩こりが酷くなる原因は？

母乳でもミルクでも、授乳をする際は横抱きの体勢になる事がほとんどですし、ママは赤ちゃんの方向（下）を向いていますので、自然と姿勢が悪くなります。

完全ミルクの場合、バウンサーやクーファンなど比較的楽に授乳できる環境があったりしますので、今回は完全母乳や混合の方のパターンでお話ししたいと思います。

肩こりが悪化するプロセス。

産まれて間もなく平均3kg程の赤ちゃんでも授乳時間は大体片側5～10分。疲れも相まって、どんどん重たく感じてきます。授乳枕やクッションなどを駆使しても、平均3kgの赤ちゃんを同じ姿勢で合計10～20分抱えていたら疲れてしまいます。

妊娠により重たい物を持てない環境があり、出産により体力を奪われたママにとってはかなりの重りを抱える事になります。最初にも書きましたが、授乳を成功させたくて、気を張っていて肩こりに気づくどころか、目の前の事に必死になり肩こりなんて気づきません。

そして授乳に慣れてきた頃に肩の不調と姿勢の悪さを感じます。授乳時赤ちゃんに集中しすぎて背中が丸くなり、首の姿勢も悪くなります。赤ちゃんはどんどん成長し、重さが加わります。更にママは睡眠不足で筋力低下中です。

PR妊娠を希望する方、妊娠中・授乳中の方にオススメのやさしい葉酸サプリ

肩こりをほっておくとどうなる？

肩こりには感じないくらい軽いものから、具合が悪くなる程重たいものまであります。肩周辺の筋肉に、代謝しきれなかった乳酸が筋肉内に残り、筋肉の伸縮が乏しくなった状態が肩こりとなります。

この状態をほっておくと、様々な症状に悩まされます。

頭痛、吐き気、めまい、睡眠不足、肌荒れ、呼吸が浅くなる、抜け毛が多くなる、虫歯がある人は歯痛を感じるなど症状を見ただけでも具合が優れないイメージがつくと思います。

この中で、特に産後初期から感じやすくなるものが、頭痛や睡眠不足や抜け毛です。

授乳の時間や赤ちゃんの機嫌によりママの睡眠時間が変動しやすいので、睡眠時間が特に少なくなりやすいです。余計に全身の血行が悪くなって肩こりも蓄積しやすくなります。肩こりにより肩関節や肩甲骨、胸椎の動きが制限される事で、首の筋肉もこらせて眼精疲労や頭痛が起こりやすくなります。

抜け毛に関してはホルモンの関係や妊娠中に抜け毛が減少する事からもありますが、肩より上の血流が悪くなる事でも助長されます。

肩こりを和らげる、解消するには？

とはいえ『自分ではどうしようもない』『授乳をやめるわけにいかない』という状況になります。こってしまう環境を、なるべくこらない環境に変えてあげる事が一番です。

そこで3種類の解消法を元整体師私からアドバイスさせていただきます。

マッサージ

即効果を得たい場合は、マッサージが一番です。

軽い肩こりであれば自分で肩を揉んでみてもいいと思います。でも一番はご主人やご家族にお願いしてみるといいと思います。マッサージだけでも結構疲れるものです。

なかなかお願いできない方、肩こりが中度以上の方は、マッサージ店・整体院・リラクゼーションサロンなどを利用しましょう。

整体院・マッサージへ行く際のアドバイス

授乳中は普段マッサージを受ける時と同じでは、胸が押し付けられて痛くなったり、母乳がこぼれてしまったりする場合があるので、施術前に授乳中である事を伝えておきましょう。

店舗や施術者により機転を利かせてくれる事がありますが、うつ伏せで背中から首にかけてマッサージされたい場合は、出来れば大き目のバスタオルや柔らかめのクッションなどを持参すると安心です。

施術を受ける箇所は、特に受けたい場所はあると思いますが、全身（頭～足）受けられる方が良いです。全身の血行を良くして、弱っているパーツをケアする事をオススメします。

運動法

最近はヨガやテレビの情報番組でも聞くかと思いますが、背中で合掌ができる状態かそうでないかを試してみてください。手が少しでもつく人、ぴったりつく人は可動域（関節の動ける範囲）を狭めない様に維持して下さい。

手がつかない場合、肩関節・首・肩甲骨・胸筋・背筋など、ほぼ上半身の筋肉が強張っています。空いている時間を見つけては、今からお伝えする運動をやってみましょう。

肩甲骨を動かそう　1日30回～

用意するもの･･･フェイスタオル

フェイスタオルの両端を持ち、バンザイをします。この状態から左右の肩甲骨を近づける様に、両腕を引き下げます。手に掴んだタオルは頭の後ろに行く様に、胸を張ってやります。この時、呼吸は腕を引き下げる時に吐き、腕を上げる時に吸うとやりやすいです。

背筋もしっかり使えるので代謝UPに繋がります。肩こりだけでなくダイエットにも効果的です。

背泳風肩まわし　1日30回～

背泳の様に出来る限り大きく片腕ずつ後ろ回しをするのですが、片側を回し切るまで反対側は回さない様にします。この時、体が捻じれない様に気を付けます。

肩周りがこりすぎている場合、背中や肩よりも胸筋にストレスがかかります。背筋もしっかり使えるので、代謝UPに繋がり、肩こりだけでなくダイエットにも効果的です。

首のストレッチ　1日張り感がなくなるまで

体は動かさずに、首だけ付け根からを左右・前後・斜めの計8方向に倒します。後ろに倒す時だけは、骨格上の問題や、神経への圧迫が強くなりすぎるので、顎を引いて倒せるまでの範囲で行います。それぞれ5秒くらいの長さで行ってみます。

首を回すよりも的確に筋肉を伸ばせるので、リフレッシュさせやすいです。

入浴法　10分程度

温度は40度で全身しっかりつかります。

浴槽の壁に背中をピッタリつけていると、体に入り込んだ温度が逃げてしまいやすいので、背中にもお湯を感じる様に入ります。可能であれば、タオルをお湯に浸し、それをホットアイマスクの様に目の上に置くと眼精疲労に、頭を覆うと頭痛解消に役立ちます。

炭酸入浴剤を入れると、体内や血管内に沈みこんだ酸素が皮膚の近くまで出てきて、血行促進の手伝いをしてくれます。

こういったセルフケアや軽い運動である程度の肩こりなら軽減させることが可能です。

次回は赤ちゃん抱っこでの腰痛編です

関連記事 

赤ちゃんの抱っこで腰痛が悪化。解消の方法を元整体師が教えます。

写真クレジット
photo credit: 012312 hjk-89 via photopin (license)
photo credit: Time to sleep via photopin (license)